DISEÑA TU WORKOUT/DESIGN YOUR WORKOUT

  1. Muchas veces no sabemos que ejercicios hacer que día, cada cuanto, cuando hacer cardio etc… Por que sobra mencionar que no todas las estrategias de hacer ejercicio sirven para todos los cuerpos. En este post te quiero ayudar a diseñar tu semana y ejercicios con algunos ejemplos, no importa cual sea tu objetivo! Recuerda que la alimentación es súper importante si quieres lograr tus objetivos y claro, la paciencia. No vas a tener un six pack o unas pompas redonditas de la noche a la mañana, hay que trabajar duro con la mente, el cuerpo y comer sano.

1. Many times we don’t know what exercises to do what day, how often, when to do  cardio etc … Not to mention that not all exercise strategies  work for all bodies. In this post I want to help you design your week exercises with some examples, no matter what your goal is! Remember that food is super important; if you want to achieve your goals… and of course, patience. You are not going to have a six pack or a round butt off night, you have to work hard with the mind,  body and eat healthy.

2. ¿PUEDO INTERCAMBIAR DÍAS? 

!Claro! Puedes hacer ejercicio los días que a ti te acomoden, trata de acomodar los días con algún descanso en medio recuerda que tienes que descansar  2 o 3 días aprox. depende como tu te sientas.

2.CAN I SWAP DAYS?

Of course! You can exercise the days that suit you, try to accommodate the days with some rest in between,  remember  to rest 2 or 3 days approx. It depends on how you feel.

3. VARIA TU RUTINA

El chiste es que no te quedes con la misma rutina siempre, prueba diferentes rutinas, diferentes métodos, o si vas a clases de algo prueba diferentes clases, si haces los mismos ejercicios tus músculos se van acostumbrando y entonces no cambian, trabaja diferentes músculos de vez en cuando y sobre todo si sientes que ya no estas esforzándote lo suficiente, cambia la rutina o si no la quieres cambiar, hazla más difícil. Haz menos tiempo, más repeticiones, más peso, tu decides!

3. CHANGE UP THE ROUTINE

The point is that you don’t stay with the same routine for a long time, try different routines, different methods, or if you take classes,  try different ones, if you do the same exercises your muscles get used to the same movements so they don’t change. Work different muscles from time to time and specially if you feel that you are not trying hard enough, change the routine or if you do not want to change it, make it more difficult. Make less time, more repetitions, more weight, you decide!

ACRÓNIMOS/ACRONYMS:

C- Conditioning workout: Several types of circuits that get your heart rate up & tone at the same time. Your muscles must  hurt. Ex. Jumping jacks, jumping squats, running, lunges, jumping lunges, rope  jumping etc./ Variaciones de circuitos que contienen ejercicios de fuerza y que elevan tu ritmo cardiaco, debe doler los músculos, pierdes peso mientras tonificas.

S- Strength workout-Workouts with weights, resistance  bands, dumbells, kettlebells or  the weight of your own body. Resistance workouts that take your muscles to the limit. Entrenamientos con pesas, bandas de resistencia, mancuernas, kettlebells o el peso de tu propio cuerpo. Entrenamientos de resistencia que llevan tus músculos al límite.

R- Rest / descanso

LI- Low intensity workout- Exercises of your choosing that are low impact on your body and keep your heart rate at  a medium level. LI workouts include: yoga, stretching class, swimming laps, Pilates, cycling in low resistance, walking. / Ejercicios de tu elección que tienen un bajo impacto en tu cuerpo y mantienen tu ritmo cardíaco en un nivel medio. Los entrenamientos LI incluyen: yoga, clases de estiramiento, natación, pilates, ciclismo en baja resistencia, caminar.

HIIT- High intensity workout – Workouts that get your heart rate high and make you sweat alot like spinn class, squash, ciruit class at the gym, sprints, running, football.  / Los entrenamientos que aumentan tu ritmo cardíaco y te hacen sudar mucho como clase de spinning, squash, clase de circuito en el gimnasio, sprints, correr, fútbol.

4. ESCOGE TU OBJETIVO/ CHOOSE YOUR GOAL

OBJETIVO/GOAL: PERDER PESO/LOSE WEIGHT 

Quieres tonificarte y perder peso al mismo tiempo / You want  to tone up and lose weight at the same time:

LOSE WEIGHT

OBJETIVO/GOAL:  AUMENTAR CONDICIÓN/INCREASE FITNESS

Estas feliz con tu apariencia física pero quieres estar más fit/ You’re happy with your appearence but would like to be fitter:

Captura de pantalla 2018-01-16 a las 7.20.40 PM

OBJETIVO/GOAL:  SUBIR MASA MUSCULAR/BUILD UP

Eres naturalmente delgada y quieres subir tu masa muscular/ You’re naturally lean babe who wants to increase body measurments.

Captura de pantalla 2018-01-16 a las 7.26.23 PM

OBJETIVO/GOAL:  MANTENERTE / MANTAIN YOUR CURRENT STATUS

Quieres mantener la forma de tu cuerpo y tu nivel de condición / You want to mantain your body shape and your  fitness level.

Captura de pantalla 2018-01-16 a las 7.38.44 PM

4. ¿CÓMO MEDIR MI PROGRESO?

Puedes:

1.Tomarte fotos de antes y después.  De frente, de lado y por atrás.

2. Tómate medidas. De biceps (la parte mas ancha), Pecho, estómago (por debajo del ombligo), glúteos ( alrededor de la parte mas pronunciada), muslos (alrededor de la parte mas ancha), pantorrilla (alrededor de la parte mas ancha). Anota las medidas y vuélvete a medir después de determinado tiempo.

No te recomiendo que compares tus pesos o que uses una báscula, ya que el peso no determina nada porque depende de muchas cosas como tu altura, tu complexión etc.

4. HOW TO MEASURE MY PROGRESS?

You can:

1. Take pictures of before and after. Front, side and back.

2. Take measurements. Biceps (from the widest part), Chest, stomach (a little below the belly), butt (around the most pronounced part), thighs (around the widest part), calf (around the widest part).  Record your measurements and go back to measuring after a certain time.

I do not recommend that you compare your weights or that you use a scale, since the weight does not determine anything because it depends on many things like your height, your complexion, etc.

5. Espero te haya gustado el post de hoy, si tienes alguna pregunta no dudes en mandarme un mail o deja un comment si te gusto este post! 

5. I hope you liked the post, if you have any questions don’t hesitate to send me an email or leave a comment if you liked this post! 🙂

Share the love xxxx

 

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